Calculadora de macros

Reparte un objetivo calórico diario en gramos de proteína, carbohidrato y grasa según tus porcentajes.

Fórmula

Cómo funciona el cálculo

Este reparto toma un objetivo calórico diario total y lo divide entre proteína, carbohidrato y grasa según el porcentaje que asignes a cada macronutriente.

La proteína y el carbohidrato aportan unas 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 kcal por gramo, así que los gramos difieren aunque dos macros compartan el mismo porcentaje.

Con 2000 kcal, 30 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidrato y 30 por ciento de grasa obtienes 600, 800 y 600 calorías, que son 150 g, 200 g y unos 66,7 g.

Errores frecuentes

• Los tres porcentajes deben sumar exactamente 100; si no lo hacen, la herramienta lanza un error en lugar de normalizarlos por su cuenta.
• No supongas que porcentajes iguales dan gramos iguales: las 9 kcal por gramo de la grasa hacen que su cifra en gramos sea casi la mitad que la de proteína o carbohidrato con el mismo porcentaje.
• Introduce las calorías como total diario, no por comida, o cada macro saldrá unas tres veces más pequeño.

Cuándo usarla

• Úsalo al planificar un día de comidas para saber cuántos gramos de cada macronutriente buscar, y no solo el total de calorías.
• Úsalo para comparar estilos de dieta, como un corte alto en proteína frente a un plan de resistencia alto en carbohidrato, cambiando los porcentajes y manteniendo las calorías fijas.

Ejemplo resuelto

Con 2000 calorías, 30% de proteína, 40% de carbohidrato y 30% de grasa obtienes 150 g de proteína, 200 g de carbohidrato y unos 66,7 g de grasa.

Preguntas frecuentes

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Última actualización: 2026-10-03